方向：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力。2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提高局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提

方向：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练 ，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力。

2、其次通过自身体重做徒手的循环训练 ，提高局部肌肉的bbm蓝莓交易平台肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提高才能快速进入训练情形，另外，还要强化协调性的练习
 ，只有协调性整体提升达到一定水平后  ，才能进行更高层次的训练 。

3 、然后通过不断地转换运动方法，运动种类，运动强度来达到减脂 ，让我们的BMI达到体适能标准规模以内，然后强化局部训练  ：瘦手臂 ，平背 ，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉 ，蓝莓市场外汇官网提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺
，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据 。

这个运动瘦身计划分3个阶段来完成：初级阶段（7小时  ，2周完成7小时的训练素材） 、中级阶段（10小时，2周完成10小时的训练素材）、冲刺阶段 ：（7小时，1周完成训练）。

动作解析第一周训练素材：周一/周五30分钟；运动道具：瑜伽垫手臂和肩部1、站姿拍手：站姿 ，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手  ，呼吸双手还原到大腿两侧
。

连续做20次 ，休息10秒钟，再重复做20次。

2、站姿徒手侧平举：站姿 ，龙神马壮网双腿分开与肩同宽，双手臂慢慢从两侧往上抬起 ，直到双臂与肩在一个水平面 
，掌心朝下 ，保持5秒钟 ，然后慢慢放松回到开展的姿势，连续做15次；休息20秒，再重复做15次  。

臀部和大腿1、站姿蹲腿 ：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方
。

双手叉腰，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐 ，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来 ，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次 。

2、侧卧抬腿：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。

手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲
 ，右脚伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒
，然后慢慢放回到开展的动作，连续做15次，换相反的腿做15次 。

然后两边各再做15次。

腰腹部1、仰卧卷腹 ：两膝弯曲，脚跟离开地面 ，膝盖与臀部垂直 
，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展。

躺着吸一口气
，然后呼气 ，肩膀离开地面停留在空中2秒钟
，眼睛望着腹部 ，吸气，AVA外汇开户肩膀还原地面。

连续做15-20次。

2、站姿扭转：双腿进入比肩略宽
，做蹲腿的动作，双手举过头顶 。

当准备站起身时，躯干向一侧扭转 ，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。

重复做15次，换相反的方向做15次 。

3
、然后重复做仰卧卷腹15-20次。

再做站姿扭转两边各15次 。

骨盆底肌重启1、仰卧提臀 ：双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面，两腿进入与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向 ，腹部收紧，吸气臀部离开地面 ，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅 ，把会阴收紧 ，像憋尿一样  ，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。

休息20秒 ，再重复做一组。

肌肉伸展1、腹部伸展：俯卧趴在垫子上 ，双手手心朝下 ，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸 ，停留10秒。

呼气身体慢慢还原到地面 。

休息20秒，再重复做一组。

2、臀部伸展 ：莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立 ，双手合十 ，放于胸前 。

吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾，肩背往下沉，低头放松，正常呼吸，保持20秒
，吸气身体还原到最初动作 。

休息10秒钟再做一组。

3、腿部伸展：坐在地面，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部  ，正常呼吸停留20秒，吸气起来，然后呼气。

休息10秒钟再做一组，尝试让幅度比第一次更大一点。

第二周训练素材周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟 ，快走10分钟，慢走5分钟 。

然后参照第一周的周一/周五的动作。

第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟 ，快走15分钟 ，慢走5分钟 。

然后参照第一周的周三/周六的训练动作。

瘦身食谱第1天至第3天午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份 ，可用醋和盐粒调味
，请勿加热量高的沙拉酱。

再选择下列任何一个午餐组合。

瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥、麦片粥 、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效。

）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素 。

下午茶：也许你到了下午就饿得头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），马上就能让你精神一振
。

把瘦身课程表持续下往吧！第4天至第5天午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量
，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用，并且避开油炸食用品
、多糖多赘肉的食用品，多喝开水也是必须的步骤 。

第6天至第7天午餐 ：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦  ！） ，再选择下列任何一款食用品 ：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥 、荷叶粥等 ，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效）。