方向：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力。2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提高局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提

方向 ：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练  ，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力。

2 、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提高局部肌肉的蓝莓市场外汇平台官方网址肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提高才能快速进入训练情形，另外 ，还要强化协调性的练习，只有协调性整体提升达到一定水平后 ，才能进行更高层次的训练。

3、然后通过不断地转换运动方法 ，运动种类 ，运动强度来达到减脂，让我们的BMI达到体适能标准规模以内，然后强化局部训练
：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉，蓝莓市场外汇平台提臀以收紧臀部肌肉 ，让臀部变得浑圆而翘挺 ，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。

这个运动瘦身计划分3个阶段来完成
 ：初级阶段（7小时，2周完成7小时的训练素材）、中级阶段（10小时 ，2周完成10小时的训练素材）、冲刺阶段：（7小时，1周完成训练）
。

动作解析第一周训练素材：周一/周五30分钟；运动道具：瑜伽垫手臂和肩部1、站姿拍手：站姿，双腿分开与肩同宽  ，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧 ，然后吸气伸直双手在头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿两侧。

连续做20次，休息10秒钟 ，再重复做20次。

2、站姿徒手侧平举 ：站姿，EC外汇开户双腿分开与肩同宽 ，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面 ，掌心朝下 ，保持5秒钟 ，然后慢慢放松回到开展的姿势 ，连续做15次；休息20秒 ，再重复做15次。

臀部和大腿1 、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。

双手叉腰 ，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐 ，但是注意上身前倾一点点
，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次。

2、侧卧抬腿：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧 。

手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲 ，右脚伸直 ，右腿伸直往上抬 ，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到开展的动作，连续做15次，换相反的腿做15次 。

然后两边各再做15次 。

腰腹部1  、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面 ，两手放耳后 ，两肘外展 。

躺着吸一口气 ，然后呼气 ，肩膀离开地面停留在空中2秒钟
，眼睛望着腹部  ，吸气，BBMarkets外汇平台肩膀还原地面。

连续做15-20次。

2 、站姿扭转：双腿进入比肩略宽，做蹲腿的动作
，双手举过头顶。

当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动 ，就像在伐木一样
。

重复做15次 ，换相反的方向做15次。

3、然后重复做仰卧卷腹15-20次。

再做站姿扭转两边各15次。

骨盆底肌重启1、仰卧提臀：双手放于身体两侧，双腿弯曲 ，双脚踩在地面  ，两腿进入与髋关节同宽 ，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬 ，保持力量均衡  ，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。

休息20秒，再重复做一组。

肌肉伸展1、腹部伸展：俯卧趴在垫子上 ，双手手心朝下
，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面  ，保持自然呼吸，停留10秒
。

呼气身体慢慢还原到地面。

休息20秒，再重复做一组 。

2
、臀部伸展 ：莲花式盘腿坐在垫子上 ，身体直立，双手合十 ，放于胸前 。

吸气挺胸 
，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾，肩背往下沉，低头放松
，正常呼吸
，保持20秒，吸气身体还原到最初动作。

休息10秒钟再做一组。

3、腿部伸展 ：坐在地面，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸气起来
，然后呼气。

休息10秒钟再做一组
，尝试让幅度比第一次更大一点。

第二周训练素材周一和周五60分钟的训练 ，先慢走5分钟，快走10分钟，慢走5分钟。

然后参照第一周的周一/周五的动作。

第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟，快走15分钟，慢走5分钟。

然后参照第一周的周三/周六的训练动作
。

瘦身食谱第1天至第3天午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份 ，可用醋和盐粒调味 
，请勿加热量高的沙拉酱
。

再选择下列任何一个午餐组合。

瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等 ，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效
 。

）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。

下午茶 ：也许你到了下午就饿得头晕眼花了 ，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆）
，马上就能让你精神一振。

把瘦身课程表持续下往吧！第4天至第5天午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量 ，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用 ，并且避开油炸食用品  、多糖多赘肉的食用品 ，多喝开水也是必须的步骤。

第6天至第7天午餐 
：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦！） ，再选择下列任何一款食用品：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥 、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效）。