方向：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力。2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提高局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提

方向：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1、首先以循环训练来进入训练
，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力。

2、其次通过自身体重做徒手的循环训练 ，提高局部肌肉的蓝莓市场外汇官网肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提高才能快速进入训练情形，另外 ，还要强化协调性的练习 ，只有协调性整体提升达到一定水平后，才能进行更高层次的训练 
。

3、然后通过不断地转换运动方法，运动种类，运动强度来达到减脂，让我们的BMI达到体适能标准规模以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪 ，收紧腰部肌肉
，蓝莓市场外汇公司提臀以收紧臀部肌肉 ，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例
、腰臀比例接近标准数据。

这个运动瘦身计划分3个阶段来完成：初级阶段（7小时
，2周完成7小时的训练素材）、中级阶段（10小时，2周完成10小时的训练素材） 、冲刺阶段
：（7小时 ，1周完成训练）。

动作解析第一周训练素材：周一/周五30分钟；运动道具
：瑜伽垫手臂和肩部1、站姿拍手：站姿 ，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧 ，然后吸气伸直双手在头顶上拍手 ，呼吸双手还原到大腿两侧。

连续做20次，休息10秒钟
，再重复做20次。

2 、站姿徒手侧平举：站姿，福汇外汇双腿分开与肩同宽，双手臂慢慢从两侧往上抬起
，直到双臂与肩在一个水平面  ，掌心朝下 ，保持5秒钟 ，然后慢慢放松回到开展的姿势 ，连续做15次；休息20秒，再重复做15次。

臀部和大腿1
、站姿蹲腿
：双腿分开与肩同宽或者略宽一点 
，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方
。

双手叉腰，呼气臀部下蹲
，感觉后面有一个凳子往下坐 ，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来 ，重复做10-15次 ，休息30秒再做10-15次 。

2、侧卧抬腿：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上 ，腹部收紧。

手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到开展的动作，连续做15次  ，换相反的腿做15次。

然后两边各再做15次 。

腰腹部1、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直 ，脚后跟与膝盖水平面 ，两手放耳后，两肘外展 。

躺着吸一口气，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟 ，眼睛望着腹部，吸气，AVA爱华外汇官网肩膀还原地面  。

连续做15-20次。

2、站姿扭转：双腿进入比肩略宽，做蹲腿的动作，双手举过头顶。

当准备站起身时，躯干向一侧扭转 ，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动
，就像在伐木一样。

重复做15次，换相反的方向做15次 。

3 、然后重复做仰卧卷腹15-20次。

再做站姿扭转两边各15次。

骨盆底肌重启1、仰卧提臀：双手放于身体两侧 ，双腿弯曲，双脚踩在地面，两腿进入与髋关节同宽
 ，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡
，呼吸自然流畅，把会阴收紧 ，像憋尿一样，停留10-15秒 ，然后慢慢把臀部还原到地面。

休息20秒，再重复做一组
。

肌肉伸展1、腹部伸展 ：俯卧趴在垫子上 ，双手手心朝下，放在肩部的两侧 ，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直
，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。

呼气身体慢慢还原到地面
。

休息20秒 ，再重复做一组 。

2、臀部伸展 ：莲花式盘腿坐在垫子上 ，身体直立 ，双手合十，放于胸前 。

吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾
 ，肩背往下沉 ，低头放松 ，正常呼吸，保持20秒 ，吸气身体还原到最初动作 。

休息10秒钟再做一组。

3、腿部伸展：坐在地面 ，双腿往前伸直并拢 ，双手去抓自己的脚尖 ，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒
，吸气起来，然后呼气。

休息10秒钟再做一组，尝试让幅度比第一次更大一点  。

第二周训练素材周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟，快走10分钟
，慢走5分钟。

然后参照第一周的周一/周五的动作
。

第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟  ，快走15分钟 ，慢走5分钟 。

然后参照第一周的周三/周六的训练动作。

瘦身食谱第1天至第3天午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味 ，请勿加热量高的沙拉酱 。

再选择下列任何一个午餐组合。

瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效 。

）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素 。

下午茶：也许你到了下午就饿得头晕眼花了 ，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆）
，马上就能让你精神一振 。

把瘦身课程表持续下往吧！第4天至第5天午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用，并且避开油炸食用品、多糖多赘肉的食用品 ，多喝开水也是必须的步骤 。

第6天至第7天午餐 
：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦！）
，再选择下列任何一款食用品：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥
、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效）。